L’alimentazione e l’ integrazione sportiva sono i punti cardini per ogni sportivo.
Quando di parla di integrazione per i non addetti ai lavori sembra di parlare di alchimia e/o formule magiche e si hanno verso la stessa paure e eccessive speranze.
Qualcuno pensa che prendendo gli integratori dovrebbe avere risultati immediati mentre altri hanno paura degli effetti collaterali pensando che siano sostanze dopanti e che facciano male al nostro organismo.
Niente di tutto questo l’integrazione sportiva non ti permette di avere risultati se non fai esercizio fisico e non stai attento alla tua dieta e soprattutto non attentano alla benessere della tua salute,
Bisogna però prima chiarire 5 punti fondamentali.
- Includi una fonte di proteine in ogni pasto. Le proteine sono la risposta a tutte le domande riguardo alla massa magra e al consumo di grassi. Mangiare proteine ad ogni pasto e a ogni spuntino aiuterà a controllare il livello di zucchero nel sangue e ti lascerà una sensazione di sazietà e di energia per tutta la giornata.
- Includi una fonte di grassi sani in ogni pasto. No ai grassi idrogenati, quelli altamente raffinati, i grassi trans e grassi innaturali fanno irrimediabilmente ingrassare. I grassi sani (che si trovano in natura) effettivamente aiutano il corpo a bruciare il grasso. Alcune fonti di grassi sani sono: l’olio extravergine di oliva, l’olio extra vergine di cocco, tutta la frutta secca a guscio (fatta eccezione per le arachidi e gli anacardi), il burro crudo, l’avocado e i grassi naturalmente presenti nelle uova intere biologiche e nella carne.
- Includi una fonte di carboidrati ricchi di fibre in ogni pasto. Non c’è bisogno di ricorrere a una dieta a basso contenuto di carboidrati per dimagrire, basta scegliere i carboidrati giusti e vedrai che riuscirai a bruciare tonnellate di grasso dal tuo corpo (e a mantenerlo magro!).
- Includi solo una porzione di carboidrati complessi dopo l’allenamento. I carboidrati complessi, come riso, patate e altri cereali, sono alimenti meravigliosi, sono molto densi di carboidrati e, quindi, di calorie. Se non fai allenamento, è meglio escludere questi alimenti dal tuo programma di pasti per quel giorno.
- Mangia ogni 2-3 ore, per un totale di 5-7 pasti ogni giorno. Alimentare il tuo corpo costantemente durante la giornata mantiene il tuo metabolismo attivo per tutto il giorno.
INTEGRAZIONE SPORTIVA
Chiariti questi concetti possiamo trattare gli integratori che esistono di diverso tipo e con diverse funzioni e modalità di assunzione.
Dividiamo i momenti dell’integrazione in 3 step:
Pre-WOD (Prima dell’attività fisica);
In-WOD (Durante l’attività fisica);
Post-WOD (Dopo l’attività fisica).
PRE-WOD
Prima di svolgere un’attività fisica dobbiamo mettere benzina nel nostro corpo e gli integratori energetici hanno questo fine.
Si possono assumere:
Carboidrati: Maltodestrine e Ciclodestrine in polvere, gel o liquidi.
Oppure barrette energetici con carboidrati, cereali (avena,grano), frutta e frutta secca.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Arginina: per aumentare il volume del flusso sanguigno ai muscoli.
Carnitina: per utilizzare le riserve lipidiche a scopo energetico.
IN-WOD
Durante l’attività dobbiamo reintrodurre i sali minerali persi con il sudore e continuare a fornire energia al nostro fisico.
Si possono assumere:
Sali minerali.
Carboidrati sotto forma di maltodestrine.
POST-WOD
Dopo l’attività fisica il nostro corpo deve recuperare o rimediare agli effetti dell’esercizio.
In caso di stanchezza un valido rimedio è la Glutamina.
In caso di dolore invece è possibile assumere BCAA.
Se invece il dolore è unito a mancanza di forza si possono assumere un pool di aminoacidi.
Nel caso il nostro allenamento è finalizzato ad aumentare la forza e la massa muscolare possiamo integrare con Proteine in polvere.
Tipologie di allenamento
Ci sono diverse tipologie di allenamento e ognuna delle quali necessitano un’integrazione sportiva mirata.
Gli allenamenti possono essere finalizzati a migliorare:
La Forza;
La Massa;
Dimagrimento o definizione;
Endurance.
Forza
Per aumentare la forza la combinazione ideale sarebbe:
Creatina, Glutamina e/o BCAA 2:1:1, Vitamina C.
- Proaction creatine Gold 3 compresse prima dell’allenamento;
- Proaction Glutamine Gold/ Proaction BCAA 2:1:1 Gold fino a 5 compresse prima dell’allenamento;
- Proaction Life vita C1000 1 compressa al giorno.
Massa
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbe assumere:
Arginina, BCAA(preferibilmente 4:1:1), Proteine in polvere di tipo Whey o Gainer.
- Proaction Nitro Pump shot/ Proaction Nitro Pump compresse; 1 shot oppure da 1 a 3 compresse prima dell’allenamento
- Proaction BCAA 2:1:1 Gold fino a 5 compresse prima dell’allenamento;
- Proaction Whey Rich chocolate/ Proaction Gainer. 2 o 3 misurini al giorno in 250 ml dopo l’allenamento.
Dimagrimento e definizione
Per avere un effetto di dimagrimento e definizione si può integrare con:
Carnitina, Termogenici, Proteine in polvere di tipo Isowhey o HydroWhey.
- Proaction carnitina 1000 liquida/ Proaction carnitina 1000 compresse. 1 compressa o uno stick prima di fare allenamento.
- Proaction Thermostack Gold; 2 compresse al giorno dopo colazione
- Proaction Isowhey/ Proaction Peptide Hydro Whey. 2 o 3 misurini al giorno in 250 ml oppure fino a 10 compresse dopo l’allenamento.
Endurance
Sport come ciclismo, nuoto e corsa sono definiti di tipo endurance, cioè molto aerobici con grosso dispendio di energia.
Proprio per questo i principi fondamentali sono:
Idratazione;
Assicurarsi di assumere sali mineali per un corretto apporto e assorbimento di liquidi.
- Proaction Mineral plus Arancia; 2 misurini in 500 ml d’acqua.
- Proaction Mineral plus Mg/K 50 ml. 2 stick durante l’allenamento
Energia;
Zuccheri, il carburante per dare il massimo(Maltodestrine ideale sarebbero le Carbo sprint, gel comodi da portare in bici o durante una corsa)+
- Proaction Carbo Plus 2 misurini in 500 ml d’acqua.
- Proaction Carbo Sprint gel. 1 stick ogni 40 minuti di attività
Recupero.
Aminoacidi per la rigenerazione e l’adattamento alla fatica.(BCAA oppure proteine in polvere di tipo Whey o Gainer)
- Proaction BCAA 2:1:1fino a 5 compresse prima dell’allenamento;
- Proaction Whey Rich Vaniglia/ Proaction Gainer. 2 o 3 misurini al giorno in 250 ml dopo l’allenamento.
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